“Mam, ik kan mijn hoofd niet uitzetten.”
Veel gevoelige meiden herkennen dit gevoel. Ze liggen ’s avonds nog te piekeren, raken snel overprikkeld of voelen zich gespannen voor een spreekbeurt, toets of spannende gebeurtenis.
Als ouder wil je niets liever dan dat je kind weer ontspannen is. Gelukkig kun je haar daarbij helpen.
Tijdens mijn coachtrajecten leer ik kinderen eenvoudige ontspanningsoefeningen die ze thuis, op school of zelfs vlak voor een spannende situatie kunnen gebruiken.
En nee… daar is helemaal niets zweverigs aan.
Waarom ontspanningsoefeningen zo goed werken
Wanneer een kind stress ervaart, gebeurt er van alles in het lichaam.
De hersenen denken dat er gevaar is en geven een alarmsignaal af.
Daardoor maakt het lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline.
Je dochter kan dan bijvoorbeeld:
- sneller ademhalen;
- hartkloppingen krijgen;
- trillen;
- zweten;
- buikpijn voelen;
- een vol hoofd krijgen;
- zich onrustig voelen.
Dat is heel normaal.
Het probleem ontstaat wanneer het lichaam in die alarmstand blijft hangen.
Ontspanningsoefeningen helpen het lichaam om weer het signaal te krijgen:
“Het is veilig. Je mag ontspannen.” In deze blog lees je meer over de werking van het zenuwstelsel.
Ontspannen begint bij de ademhaling
De buikademhaling is één van de krachtigste ontspanningsoefeningen die ik kinderen leer.
Laat je dochter één hand op haar buik leggen.
Adem rustig in door de neus en voel de buik omhoog komen.
Adem daarna langzaam uit door de mond.
Wanneer de buik beweegt in plaats van de borst, activeert het lichaam automatisch het ontspanningssysteem.
Vaak merken kinderen al na een paar rustige ademhalingen dat hun hartslag daalt en hun lichaam kalmer wordt.
Oefening 2: Voel je lichaam
Kinderen zitten vaak helemaal in hun hoofd.
Daarom helpt het om de aandacht weer naar het lichaam te brengen.
Een eenvoudige oefening:
Laat je dochter op haar handen gaan zitten, met de handpalmen omhoog.
Vraag vervolgens:
- Wat voel je?
- Zijn je handen warm of koud?
- Voel je druk?
- Voel je je zitbotjes?
Doordat de aandacht verschuift naar voelen, krijgen piekergedachten automatisch minder ruimte.
Oefening 3: Spieren aanspannen en ontspannen
Ligt je dochter ’s avonds wakker?
Dan is deze oefening ideaal.
Laat haar steeds één spiergroep drie seconden stevig aanspannen en daarna helemaal loslaten.
Bijvoorbeeld:
- voeten;
- benen;
- billen;
- buik;
- handen;
- armen;
- schouders;
- gezicht.
Door bewust spanning los te laten, ontspant het hele lichaam.
Veel kinderen vallen daarna makkelijker in slaap.
Oefening 4: Gebruik je zintuigen
Wanneer een kind overprikkeld raakt, helpt het om weer contact te maken met het hier en nu.
Vraag bijvoorbeeld:
- Noem vijf dingen die je ziet.
- Vier dingen die je voelt.
- Drie dingen die je hoort.
- Twee dingen die je ruikt.
- Eén ding dat je proeft.
Deze oefening haalt kinderen uit hun piekergedachten en brengt ze terug naar het moment.
Oefening 5: Ontdek wat jouw dochter ontspant
Niet ieder kind ontspant op dezelfde manier.
De één wordt rustig van kleuren.
De ander van muziek.
Of wandelen.
Of bouwen met Lego.
Of knuffelen met de hond.
Samen ontdekken wat energie geeft én wat energie kost is minstens zo belangrijk als de ontspanningsoefeningen zelf.
Oefenen als je ontspannen bent
Een veelgemaakte fout is dat kinderen ontspanningsoefeningen pas proberen wanneer ze al volledig gespannen zijn.
Vergelijk het met leren fietsen.
Dat oefen je ook niet pas tijdens een wielerwedstrijd.
Oefen daarom juist op rustige momenten.
Dan leert het lichaam de ontspanning herkennen en lukt het tijdens spannende situaties veel makkelijker.
Wanneer is extra hulp helpend?
Blijft jouw dochter vaak gespannen?
Heeft ze regelmatig een vol hoofd, buikpijn, slaapproblemen of raakt ze snel overprikkeld?
Dan kan het helpend zijn om samen te onderzoeken waar die spanning vandaan komt en welke ontspanningstechnieken het beste bij haar passen.
Tijdens mijn coachtrajecten leren kinderen op een speelse manier hoe ze hun lichaam beter begrijpen en zelf weer invloed krijgen op hun spanning.
Want hoe mooi is het als een kind ontdekt:
“Ik kan mezelf weer rustig krijgen.”
Dat geeft vertrouwen voor de rest van haar leven.
Meer weten over coaching? Neem dan een kijkje bij de Bikkeltraining 4-6 jaar, coaching 7-12 jaar en meidencoaching 12-18 jaar.